Dass wir nachts mehrmals wach werden, ist ganz normal. Etwa alle 90 Minuten passiert das, wie die Schlafmedizinerin Prof. Kneginja Richter sagt. Unser Schlaf besteht nämlich aus unterschiedlichen Phasen: Wechseln wir von einer in die nächste, kommt es zu kurzen Wachphasen.
«Der gute Schläfer aber merkt das nicht, der dreht sich einmal um und schläft wieder ein», sagt Richter, die Chefärztin der CuraMed Tagesklinik Nürnberg und Professorin an der Technischen Hochschule Nürnberg ist. Doch was tun, wenn man dazu neigt, dann erst einmal wach zu liegen und entnervt an die Decke zu starren?
Größter Fehler: der Blick auf die Uhr
Einen Fehler sollte man unbedingt vermeiden, wenn man nachts aufwacht: einen Blick auf die Uhr werfen. «Dann ist man schnell hellwach», sagt Richter. Und zack, setzt sich das Sorgenkarussell in Bewegung – inklusive Gedanken wie: «Mist, wenn ich jetzt nicht sofort wieder einschlafe, packe ich morgen den stressigen Tag nicht.» Die Folge: Wir machen uns so viel Druck, dass wir erst recht nicht wieder einschlafen.
Schlaf-Expertinnen wie Kneginja Richter raten daher: Wer im Bett liegt und einfach nicht wieder in den Schlaf findet, sollte aufstehen. «Sich stundenlang wach im Bett zu wälzen, obwohl man nicht schlafen kann, ist nämlich kontraproduktiv.»
Doch was macht man, wenn man nachts auf den Beinen ist? Eine gute Ablenkung sind monotone Tätigkeiten: leise Musik oder ein entspanntes Hörbuch hören, die Wäsche zusammenlegen, ein paar Reihen stricken, ein Rätsel lösen. Erst, wenn die Augen wieder von allein zuklappen, legt man sich wieder ins Bett – und gleitet dann im besten Fall in den Schlaf.
Belastende Gedanken aus dem Schlafzimmer aussperren
Es gibt zudem Techniken, mit denen man dafür sorgen kann, dass belastende Gedanken einem bestenfalls gar nicht erst die Nachtruhe verhageln. Kneginja Richter rät: «Man kann jeden Abend zwei Stunden vor dem Schlafengehen die eigenen Sorgen und negativen Gedanken aufschreiben. Das Heft packt man dann in eine Schublade außerhalb des Schlafzimmers.»
Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist
Doch was, wenn die Durchschlafstörungen nicht nur für miese Nächte, sondern immer wieder auch für miese Tage sorgen? Eine behandlungsbedürftige Insomnie liegt vor, wenn eine Person über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten mehr als dreimal pro Woche Schlafstörungen erlebt. Betroffene fühlen sich tagsüber wie gerädert, sind weniger leistungsfähig.
Dann ist es sinnvoll, professionelle Hilfe zu suchen. Erste Anlaufstelle kann die Hausarztpraxis sein. «Der Hausarzt kann einen beispielsweise zu einem Psychiater oder einem Schlafmediziner überweisen, also zu jemandem, der Schlafstörungen untersuchen und behandeln kann», sagt Kneginja Richter.
Geht es um die Behandlung einer Insomnie, ist die sogenannte KVT-I (Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie) die erste Wahl. «Die Therapie dauert vier bis sechs Sitzungen à 50 Minuten – und sie ist meistens erfolgreich», sagt Richter, die diese Therapien auch in ihrer Tagesklinik durchführt. Teil der Therapie sind unter anderem Entspannungstechniken und die Vermittlung von Wissen über Schlaf und Schlafstörungen.